Stres. Stal stálym spriateľom súčasného človeka. Zvykli sme naň ako na zvuk motorov za oknom. Prestali sme si uvedomiavať jeho znaky, až začneme dýchať ťažko. Ale máme nástroj, ktorý je vždy s nami. Nástroj, ktorý používaný skoro nevyužívame. To je dýchanie. Nie len «vdech-výdech», ale osvedomované riadenie vzduchu. Dýchanie je páka, ktorou môžeme prekonfigurovať nervovú sústavu. A v tejto článku sa podívame, ako to presne.

Dýchanie a nervová sústava: neviditeľná spojitosť

Stres nie je iba psychológia. Je to fyziológia. Keď sa stretujeme s hrozbou, aktivuje sa sympatický nervový systém — režim „boj alebo útek“. Srdce buší častejšie, dýchanie sa zrýchľuje, svaly sa napinajú. V tomto stave nie sme schopní myslieť jasne, nie sme schopní urobiť vyvážené rozhodnutia. Ale je tu aj iná sústava — parasympatický systém, ktorý je zodpovedný za odpočinok a obnovu. A kľúčom k jeho aktivácii je dýchanie. Nie môžeme prinútiť srdce bušiť pomalšie silou vôle. Ale môžeme zmeniť dýchanie, a srdce sa prispôsobí.

Prečo fungujú techniky dýchania

Dýchanie je jediná vegetatívna funkcia, ktorú môžeme ovládať vôľne. Keď robíme pomalý, hluboký výdech, posielame signál do mozgu: „Všetko je v poriadku, nebezpečenstvo minulo“. To spustí kaskádu biokiemických reakcií. Snižuje sa úroveň kortizolu, klesá tlak, zpomali sa puls. Mozg sa prepnut z režimu „strach“ do režimu „osvedomenosť“. To nie je magia. To je neurofyziológia. A je dostupná každému, bez abonementu v jóga centr.

Technika číslo jeden: diafragmatické dýchanie

Veľká väčšina ľudí dýcha hrudňom — povrchne. To zosilňuje úzkosť. Diafragmatické dýchanie (životom) je základ. Ako to robíť: položte jednu ruku na hrudnú, druhú na živoť. Vdechnite cez nos tak, aby sa zhýbol živoť, hrudnú však ostala nepohyblivá. Vydechnite cez úst, živoť sa opustí. Urobte 5-10 cyklov. Toto jednoduché cvičenie zapojí parasympatický systém. Najlepšie to robíť sediaci alebo ležiaci, v tichu. Ale môžete to urobiť aj na pracovnom mieste, pod stolom.

Technika číslo dva: kvadratové dýchanie

To je metóda, ktorú používajú vojaci a špeciálni jednotky, aby udržali chladný rozum v kritických situáciách. Schéma: vdech na 4 počty, oneskorenie na 4, výdech na 4, oneskorenie na 4. A tak 5-10 krát. Ak 4 sekundy sú ťažké, začnite s 3. Dôležité je dodržiavať rytm. Toto cvičenie synchronizuje srdcový ritmus a dýchanie. Uklidňuje mysl aj v najväčšom chaosi. Môžete to robiť, keď stojíte v fronte, pred dôležitou schôdkou, po konflikte.

Technika číslo tri: výdech dlhší ako vdech

Ak sa cítite v panike, toto cvičenie môžete robiť neviditeľne pre okolitých. Urobte krátky vdech (na 1-2 počty) a pomalý výdech (na 4-6 počtov). Opakujte 5 krát. Dlhší výdech aktivuje vagus nerv, ktorý zpomali srdečné bušenie. To je ako brzda pre preťažený mozog. Funguje skoro okamžite. Udivíte sa, ako rýchlo zmizne uzavretie v hrdle.

Technika číslo štyri: dýchanie podľa Butajka (povrchné)

Paradoxne, ale niekedy nám proti stresu pomáha nie hluboké, ale povrchové dýchanie. Metóda Butajka je založená na zmenšení hloubky dýchania. Keď dýchame ranejšie a menšie, zvýšujeme úroveň uhličitého oxidu v krvi, čo rozšíri krvnú nádoby a uklidní nervovú sústavu. Skúste to: sednite priamo, uvoľnite ramená. Dýchajte nozom, robte krátke, ľahké vdechy a výdechy, snažte sa, aby sa hrudnú a živoť skoro nehybali. Po 2-3 minútach pocítite teplo a uvoľnenie.

Technika číslo päť: dýchanie 4-7-8

Tento metód popularizoval doktor Andrew Weil. Pomáha usnúť a odstrániť úzkosť. Vdechnite cez nos na 4 počty. Zadržte dech na 7 počtov. Vydechnite cez úst na 8 počtov. Opakujte 4-5 krát. Tento vzor zpomali srdečné bušenie a zníži krvný tlak. Najlepšie to robíť pred spaním alebo po náročnom dni.

Dýchanie a pohyb

Techniky dýchania sú najúčinnejšie v kombinácii s pohybom. Chôdza, ľahká protahovacia cvičenia, jóga — všetko to zosilňuje efekt. Keď sa pohybujete, prežívate stres prostredníctvom tela, a dýchanie pomáha nezačať v napätí. Skúste urobiť 10 pomalých sedov s hlubokým vdechem na výstupe a výdechem na opusťovaní. Uvidíte rozdiel.

Ak urobiť dýchané techniky zvykom

Techniky nefungujú, ak ich robíte raz mesiac. Ich treba integrovať do rutíny. Začnite ráno: 5 minút diafragmatického dýchania predtým, ako si vzališ telefón. Pred obedom — kvadratové dýchanie. Pred spaním — 4-7-8. Pripojte cvičenia k už existujúcim akciám: čistite zuby — robte 5 cyklov. Išiete do práce — praktikujte výdech dlhší ako vdech. Postupne to sa stane automatické.

Záver: dýchajte, aby ste boli

Stres nezmizne. Ale môžete zmeniť svoje postoj k nemu, alebo spôsoby jeho fyziologických reakcií. Dýchanie je najprístupnejší a najmocnejší nástroj. Je vždy s vami. Nevyžaduje peniaze, čas (mnoho) alebo špeciálne miesto. Začnite s malým. Vyberte jednu techniku a praktikujte ju 5 minút denne. Po týždni uvidíte, že ste sa stali klidnejší. Po mesiaci — že vaša odolnosť voči stresu sa zvýšila. Dýchajte hlubšie. Dýchajte osvedomene. To je prvý krok k slobode.

Permanent link to this publication: